减肥锻炼计划

楼主^#

更多发布于：2014-11-14 07:32

[i=s] 本帖最后由不二Sama 于 2014-11-15 21:56 编辑

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　　锻炼是任何一种成功的减肥方法中必不可少的。你可能觉得你在这方面已经做得不错了，因为你可能早就开始锻炼了。即使如此，你也应考虑在你的锻炼安排上作一些调整。

　　在选择塑造苗条体形的方法方面，一般的观点会趋向于偏好有氧运动再加上一些举重练习，以锻炼一下那些隐藏在多余的脂肪下面的肌肉。但莱蒙博士对这种观点提出了质疑。他说：举重练习确实要比高密度的有氧运动消耗的热量少，但它在维持肌肉的水平和节食时保持较高的新陈代谢率方面，比有氧运动好得多。这就意味着，一天总共消耗的热量比有氧运动一天消耗的热量多。

　　举重练习可有效地防止肌肉萎缩。即使热量摄入已被得很少，而有氧运动则对保持肌肉水平作用甚微。频繁地饥饿和长时间的不进行举重练习会导致新陈代谢水平的下降。造成多余的脂肪很难上去。

　　所以现在的问题是：有没有办法通过提高新陈代谢率，既去除脂肪，又增强肌肉，让减肥变得更容易一些? 有!莱蒙博士回答说：只要你照正确的方法去做。

　　保持肌肉所采用的举重锻炼方法应该与你练健美时所采用的方法相似。换句话说，应该在保持正确姿式的前提下，采用高负荷的锻炼方式，即身体每一个部分都要锻炼4-12组，每组重复6-12次，具体数值应视肌肉群的大小而定。，如果你正在如此进行之中，那很好，请坚持下去。如果你只是偶尔练一练或者完全是一个健美方面的新手，那不妨参照一下减肥锻炼部分中为新手设计的锻炼计划。

　　如果你想减少身上的脂肪，那就不要错误地通过减轻负荷来增加重复次数。重复低负荷的锻炼，不仅不能刺激肌肉的生长，还会导致新陈代谢率的降低。

　　有氧运动了是一种很好的方法，它可以在调节能量平衡，消耗脂肪方面助你一臂之力，但是，做多少有氧运动才合适呢?你不妨试一下这一原则：每星期做3-5次30分钟的有氧运动，每次控制心率在目标心率范围之内，这样你每星期就可以多消耗掉900-1500卡的热量了(这还取决于你的体重和你实际运动的强度)。在目标心率范围上限时消耗的热量明显要比在下限时消耗得多。

　　如果你对蹬脚踏车，跑楼梯等运动都厌倦了，或在你的心率达到目标心率范围上限前你的腿部肌肉已经疲劳了，怎么办?你不妨试一下间隔锻炼法。先尽可能剧烈地运动2-3分钟，再给自己1-2分钟的恢复时间，再接着运动。如此反复30分钟。剧烈的运动可以使你的心率上升并维持在一个较高的水平，即使在恢复时间内也不会降下来。

　　如果你发现你所能举起的重量下降了那么有可能是有氧运动做多了。有氧运动的进行绝对不能妨碍举重运动的质量。应时刻牢记：肌肉的维持依赖于蛋白质的充分摄入和高负荷锻炼的坚持，以及少量有氧运动的调节。

　　举重练习是12周的减肥计划中不可缺少的一部分，这个锻炼计划同后面的营养计划一起，是为初学者设计的，十分有效。如果你有一定的基础，那你既可以用此计划代替你现在正在施行的锻炼方案，也可以从这个计划中挑选一部分，补充到你的锻炼方案中去。但你始终要记住：没有什么好东西是轻而易举就能得到的。你必须扎扎实实地去练，才能品尝到胜利的果实。

　　锻炼项目

　　均衡与协调是一个锻炼计划成功的关键，这一锻炼计划包括了你所要锻炼的所有部位。在做第一组时，可以选择你所能举起的最大重量的50%-60%，做第二组时增加重量10%，做第三组时再增加5%。做每一组时重复的次数应递减，做最后一组时可做到做不起来为止。组与组之间休息1-3分钟。

　　锻炼部位运动名称组数重复次数

胸肌仰卧推举 3 8-12
　　上斜杠铃推举 3组 8-12个
　　三角肌肩推举器 3组 8-12个
　　侧平举 3组 8-12个
　　背部胸前下拉 3组 10-15个
　　单手哑铃划船 3组 8-12个
　　肱二头肌曲杠弯举 3组 8-12个
　　站立拉力器弯举 3组 8-12个
　　肱三头肌拉力器下压 3组 8-12个
　　凳上反屈伸 3组 8-12个
　　股四头肌腿举 3组 8-12个
　　腿屈伸 3组 10-15个
　　腓肠肌站立举踵 3组 15-20个
　　坐姿举踵 3组 15-20个
　　腹肌仰卧起坐 3组 25-30个
　　仰卧屈膝收腹 3组 12-15个
　　交叉仰卧起坐 3组 25-30个

　　有氧运动

　　如果你现在什么有氧运动都没有进行，可从每单元20分钟开始，逐渐加到30-40分钟。如果有氧运动已经是你的锻炼计划的一部分了，那就继续下去。记住每次锻炼时都要让心率增加至最大心率的75-85%。不断变换一下运动方式，骑自行车，慢跑，快走，跳健身操或者滑雪都可以。总之每次有氧运动最好能尝试进行一些新的运动项目。

　　新手的锻炼日程
　　第一天：胸肌，三角肌，三头肌，腓肠肌，有氧运动。
　　第二天：背部，二头肌，四头肌，臀大肌，腹肌
　　第三天：休息
　　第四天：胸肌，三角肌，三头肌，腓肠肌，有氧运动
　　第五天：四头肌，臀大肌
　　第六天：背部，二头肌，腓肠肌，腹肌，有氧运动
　　第七天：休息

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长满腿毛的大叔贫民 UID14728 粉丝0 关注0 发帖数0 加关注写私信	沙发^# 发布于：2014-11-21 10:13 有木有无器械无氧运动的教程呀 @@6!!LZ有木有无器械无氧运动的教程呀@@6!!
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l1uj1e 贫民 UID171487 粉丝0 关注0 发帖数0 加关注写私信	板凳^# 发布于：2014-11-21 10:32 无氧运动都是屏住呼吸做的无氧运动都是屏住呼吸做的？前两天躺着试了几个动作然后再起来是脑好像要裂掉一样痛就好像现在做仰卧起坐以后也会那样痛
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不二Sama 贫民 UID73928 粉丝0 关注0 发帖数0 加关注写私信	地板^# 发布于：2014-11-21 19:42 无氧运动都是屏住呼吸做的 l1uj1e 发表于 2014-11-21 10:32 无氧运动都是屏住呼吸做的？前两天躺着试了几个动作然后再起来是脑好像要裂掉一样痛就好像现在做仰卧起 ... ：64：请你去看看上面减肥相关要理解的词汇先,无氧运动不是屏住呼吸啊亲!.... 你确定你还好么....
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4楼^#

发布于：2014-11-25 19:33

请你去看看上面减肥相关要理解的词汇先

不二Sama 发表于 2014-11-21 19:42
请你去看看上面减肥相关要理解的词汇先,无氧运动不是屏住呼吸啊亲!.... 你确定你还好么.... ...

“无氧运动属于短距离、快速度、缺乏耐久力的训练，指在训练过程中不能按照一定的节奏完成正常呼吸的运动项目，有时还会屏住呼吸。”

好吧是有时屏住呼吸这样可能就会导致大脑缺氧吧

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长满腿毛的大叔贫民 UID14728 粉丝0 关注0 发帖数0 加关注写私信	5楼^# 发布于：2014-11-27 17:04 无氧运动都是屏住呼吸做的 l1uj1e 发表于 2014-11-21 10:32 无氧运动都是屏住呼吸做的？前两天躺着试了几个动作然后再起来是脑好像要裂掉一样痛就好像现在做仰卧起 ... 真是个呆萌的孩子~！：77：
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l1uj1e 贫民 UID171487 粉丝0 关注0 发帖数0 加关注写私信	6楼^# 发布于：2014-12-18 09:48 长满腿毛的大叔长满腿毛的大叔发表于 2014-11-27 17:04 真是个呆萌的孩子~！我都不好意思了 #22x
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墨卷子贫民 UID223309 粉丝0 关注0 发帖数0 加关注写私信	7楼^# 发布于：2014-12-26 13:47 同求无机械器材的运动同求无机械器材的运动........
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不二Sama 贫民 UID73928 粉丝0 关注0 发帖数0 加关注写私信	8楼^# 发布于：2014-12-26 22:21 同求无机械器材的运动墨卷子发表于 2014-12-26 13:47 同求无机械器材的运动........ @@16!! 有弹力绳的~
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白糖贫民 UID212784 粉丝0 关注0 发帖数0 加关注写私信	9楼^# 发布于：2015-01-05 19:38 楼主很专业啊楼主很专业啊@88#
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deerdeer 贫民 UID224122 粉丝0 关注0 发帖数0 加关注写私信	10楼^# 发布于：2015-01-06 09:38 冬天就是长肉啊冬天就是长肉啊
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不二Sama 贫民 UID73928 粉丝0 关注0 发帖数0 加关注写私信	11楼^# 发布于：2015-01-07 20:58 冬天就是长肉啊 deerdeer 发表于 2015-1-6 09:38 冬天就是长肉啊 @@13!! 是谁告诉你的 !!! 冬天其实你够刻苦减脂完全没问题啊!
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deerdeer 贫民 UID224122 粉丝0 关注0 发帖数0 加关注写私信	12楼^# 发布于：2015-01-09 09:24 是谁告诉你的不二Sama 发表于 2015-1-7 20:58 是谁告诉你的 !!! 冬天其实你够刻苦减脂完全没问题啊! 。。。卤煮是去健身房锻炼吗？感觉一个人在家无法坚持（wo jiu shi lan）
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不二Sama 贫民 UID73928 粉丝0 关注0 发帖数0 加关注写私信	13楼^# 发布于：2015-01-09 20:10 卤煮是去健身房锻炼吗 deerdeer 发表于 2015-1-9 09:24 。。。卤煮是去健身房锻炼吗？感觉一个人在家无法坚持（wo jiu shi lan） @@29!! 我就是自己锻炼啊
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deerdeer 贫民 UID224122 粉丝0 关注0 发帖数0 加关注写私信	14楼^# 发布于：2015-01-13 09:11 我就是自己锻炼啊不二Sama 发表于 2015-1-9 20:10 我就是自己锻炼啊 -________-'' 向露珠学习
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