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很适合在家的拉力绳锻炼→臀
[i=s] 本帖最后由 不二Sama 于 2014-12-23 20:08 编辑
拉力绳力量训练技巧:臀部肌群 1.站姿后抬腿 目标肌肉：臀大肌 动作要领：将绳的一段固定在较低的位置，另一端用脚踝绑带固定在右脚上，呼气将腿向后向上抬起，并保持1~2秒。吸气还原。换腿进行。这是一个发展臀大肌的好练习。 [attach]374054[/attach] 2.仰卧腿下压 目标肌肉：臀大肌 动作要领：将绳固定在胸腹以上位置，背对绳平躺下，将拉力绳用踝关节束带固定在左腿踝关节上，直腿抬起左腿，垂直与地面，呼气直腿向下伸展髋关节，收缩左臀部肌肉，吸气还原至初始位置。换腿练习。 [color=rgb(62, 62, 62)][attach]374055[/attach] [color=rgb(62, 62, 62)] 3.跪姿腿后蹬 目标肌肉：臀大肌 动作要领：将绳固定在左脚上，右膝跪在垫子上，两手持手柄支撑地面。左腿屈膝，然后向后蹬伸。蹬伸时呼气，还原时吸气。 [attach]374056[/attach] 4.侧跨步移动 目标肌肉：臀中肌，髋部外展肌群 动作要领：将拉力绳的一端固定在右脚上，左脚踩住绳，右手握绳手柄。两脚分开平行站立，呼气抬右脚向侧面跨步，并同时下蹲，站起时同时后侧腿跟进，重复练习。 [attach]374057[/attach] 5.站姿腿外展 目标肌肉：臀中肌 动作要领：将绳固定在较低的位置，拉力绳一端固定在左腿踝关节上，身体侧对拉力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根据个人能力决定外展高度，吸气还原。换腿练习。 [attach]374058[/attach] |
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