健身入门之俯卧撑（二）

[i=s] 本帖最后由 神龍紋 于 2015-6-17 19:55 编辑

[p=24, null, left]第一式墙壁俯卧撑[/p]
[p=24, null, left]动作[/p][p=24, null, left]面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势（图1）。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势（图2）。
然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
解析俯卧撑动作共有十式，墙壁俯卧撑只是第一式。既然是第一式，也就最容易的，毫无疑问普通人都能做。墙壁俯卧撑也是第一个有治疗效果的练习。刚受伤、做过手术或身体正处于恢复期的人若想加快恢复速度、尽快拥有强健的体魄，可以选择这个动作。肘、腕、肩（尤其是柔弱的肩袖）极易出现慢性或急性损伤，这项练习能够轻柔地刺激这些部位，并改善血液循环。不熟悉徒手体操的初学者应该以较轻柔的动作开始训练，然后逐步提高自己的运动技巧，循序渐进地增强自己的运动能力。我建议就从这个练习动作开始。

训练目标
初级标准：1 组，各 10 次
中级标准：2 组，各 25 次
高级标准：3 组，各 50 次

稳扎稳打
只要身体没有残疾、没有严重的伤病或疾病，一般人应该都能完成这个动作。如果你刚好处于伤病或手术的恢复期，那么这个动作就是很好的“测试”，能让你了解自己的身体在恢复期的弱点。[/p]
[p=24, null, left][/p][p=24, null, left][/p]
[p=24, null, left]第二式上斜俯卧撑[/p]
[p=24, null, left]动作[/p][p=24, null, left][/p]
[p=24, null, left][/p][p=24, null, left][/p]
[p=24, null, left]第三式膝盖俯卧撑[/p]
[p=24, null, left]动作[/p][p=24, null, left][/p]
[p=24, null, left][/p][p=24, null, left]
[/p]
[p=24, null, left]第四式半俯卧撑[/p]
[p=24, null, left]动作[/p][p=24, null, left][/p]
[p=24, null, left][/p][p=24, null, left]
[/p]
[p=24, null, left]第五式标准俯卧撑[/p]
[p=24, null, left]动作[/p][p=24, null, left][/p]
[/p][p=24, null, left]
[/p][p=24, null, left]
[/p]
[p=24, null, left]第七式偏重俯卧撑[/p]
[p=24, null, left]动作[/p][p=24, null, left][/p]
[p=24, null, left][/p][p=24, null, left][/p]
[p=24, null, left]第八式单臂半俯卧撑[/p]
[p=24, null, left]动作[/p][p=24, null, left][/p]
[p=24, null, left][/p][p=24, null, left]
[/p]
[p=24, null, left]第九式杠杆俯卧撑[/p]
[p=24, null, left]动作[/p][p=24, null, left][/p]
[p=24, null, left][/p][p=24, null, left]
[/p]
[p=24, null, left]最终式单臂俯卧撑[/p]
[p=24, null, left]动作[/p][p=24, null, left][/p]
[p=24, null, left][/p][p=24, null, left]
[/p]
[p=24, null, left]
[/p][p=24, null, left][/p][/hide]

感谢分享

收藏了，正好学习学习

俯卧撑做不了几个，胳膊太瘦了,,,真的做不了几个,,,

很好，我今天要做一万个

俯卧撑看似最基础、简单，却是最能考验健身功底的，多谢楼主分享

坚持住很难，不坚持长肉很容易

先看看

囚徒健身~~~~

自己在家一直在练膝盖式 真的挺累的

#22x

来学习一下+173+

赞一个

水一发

不错不错